체형에 대하여 (외배엽) 편

오늘은 마른 체형의 외배엽 체형에 대해서,

외배엽 체형의 살찌기 위한 방법과

웨이트 트레이닝 기초적인 가이드를

준비해봤습니다

 

 

 

 

 

외배엽 체형이란?

 

외배엽 체형이란 팔다리가 가늘고 길며 마른 체형으로,

근육의 생성 및 살찌기가 어려운 특성이 있습니다

외배엽 체형의 특징으로는

가슴과 어깨가 좁고, 몸통은 짧은 편이며 지방량과 근육량도

상대적으로 적은 편이고, 골격도 가느다란 편이어서

전신이 왜소한 체형이며 신진대사가 비효율적이어서

체중을 늘리기도 어렵다는 특징이 있습니다

여성분들 같은 경우 잘 먹어도 살이 찌지 않는 외배엽 체형을

선호하시는 분들이 두루 계시지만,

남성의 경우는 아주 좌절할만한

체형이라는 점..

 

 

 

외배엽 체형 극복할 순 없을까?

 

외배엽 체형이 체중을 늘리기 위해서는

근육으로 체중을 늘려나가는 것이

아주 중요한 포인트입니다

외배엽 체형은 근육량 증대를 위한

고중량 훈련에 중점을 두어야 합니다

하지만 힘이 부족하고, 근육 발달이 느린

외배엽 체형의 특성상

고중량 훈련을 할 때에 (6회 이하) 휴식시간을 2~4분 정도

길게 가져가 주는 것이 좋으며,

충분히 휴식을 취해주는 것이

다음 세트에서도 동일한 볼륨 (횟수)을

가져갈 수 있을 것입니다

웜업 세트와 준비운동을 충분히 해주시고,

운동의 원칙으로는

점진적 과부하 원칙에 기초한 훈련으로

점점 강도 높게 훈련하는 것이

부상 예방에도 좋습니다

예 : 피라미드 세트, 플러싱 훈련법

 

 

 

 

 

웨이트 트레이닝 숙련도에 따른

추천 세트와 개수

 

 

초급자의 경우

10회~15회 반복할 수 있는 중량으로

3세트 정도의 훈련을

운동 종목 5~6가지 정도 해주시면 좋습니다

예 : 하루에 3세트 x 5가지의 운동 종목 =15세트 정도 훈련

 

 

 

중급자의 경우

8회~12회 반복할 수 있는 중량으로 운동 진행

너무 힘들 경 우 몸의 반동을 이용하는

치팅 시스템 사용

 

 

 

상급자의 경우

6회 이하 반복할 수 있는 고중량 설정

보조자의 도움을 받아 훈련하는 것을 추천드립니다

 

 

 

 

 

 

주의사항* 고중량, 고강도 훈련을 하다 보니

특히 초급자의 경우

자칫 오버트레이닝이 돼버리는 경우가 많습니다

이를 예방하기 위하여 자신의 운동 수행능력에 맞게

운동하고, 휴식과 충분한 영양섭취를 권장드립니다