분할법 만큼이나 중요한 훈련방법들 2부

중, 상급자들이 사용하기 좋은 훈련방법 3가지를 알려드리겠습니다

 

 

 

 

 

 

저번 포스팅에서는 운동 초보자분들도 활용하기 좋은 훈련방법에 대해 알려드렸는데요

이번 포스팅에서는 나는 헬스 좀 했다! 하시는 중, 상급자 분들이 훈련하기 좋은 웨이트 트레이닝

훈련방법 3가지를 알려 드릴게요

 

 

 

 

 

웨이트 용어 이해에 어려움을 겪는분들도 이해하기 쉽도록 용어 설명도 중간중간해놨습니다.

 

 

 

 

1. 슈퍼세트

 

슈퍼 세트란 서로 길항작용을 하는 부위의 근육 운동 2가지를 묶어 휴식 없이 운동하는 것을 말합니다

슈퍼세트를 그냥 운동 2가지를 묶어서 운동하는 거라고 잘못 알고 계신 분들이 많은데요,

슈퍼세트의 정확한 개념은 서로 길항작용을 하는 두 부위에 대한 운동을 묶어서

휴식 없이 운동을 실시하는 것을 말합니다

* 길항근이란? 주동근이 움직일 때 주동근의 반대편에서 근육이나 관절의 움직임을

느리게 하거나 정지시키는 근육을 말합니다 상완 이두근을 얘로 들어볼게요

상완 이두근의 운동인 해머 컬을 하고 있을 때에는 주동근이 상완 이두근 이겠죠

여기서 해머 컬이 수축, 이완 과정을 거칠 때 상완 이두근의 반대편에서 길항작용을 하는 근육이 상완 삼두근입니다

상완 이두근이 수축할 때 에는 상완 삼두근이 늘어나며, 움직임을 느리게 하다가 정지시키고

상완 이두근이 이완을 할 때에는 상완 삼두근이 수축을 하게 되는 과정을 거치게 되죠 이것을 길항근이라고 합니다

따라서 상완 이두근 운동인 해머 컬과, 상완 삼두근 운동인 트라이셉스를 1세트로 묶어 운동하는 것을

슈퍼세트 훈련방법이라고 합니다

 

 

 

 

           

* 대표적인 길항근

 

<상체>  (팔을 당기는)  등 <-> (팔을 미는) 가슴

< 팔 > (팔을 구부리는) 상완 이두근 <-> (팔을 펴는) 상완 삼두근 (팔을 펴는)

<하체> (무릎을 펴는) 대퇴 사두근 <-> (무릎을 구부리는) 대퇴 이두근 

 

 

 

 

 

 

2. 트라이 세트

 

트라이 세트란 같은 부위의 근육운동 3가지를 묶어 휴식 없이 실시하는 것을 말합니다

트라이 세트, 자이언트 세트를 훈련할 때 주의사항으로 슈퍼세트는 길항 작용을 하는 반대되는 두 부위의

근육운동을 실시했지만 슈퍼세트와 트라이 세트, 자이언트 세트는 같은 부위의 근육운동을 묶는 것에서

큰 차이가 있습니다

 

 

 

 

 

 

3. 자이언트 세트

 

자이언트 세트란 같은 부위의 근육운동 4가지~6가지를 묶어 휴식 없이 실시하는 것을 말합니다 

슈퍼세트, 트라이 세트, 자이언트 세트를 초보자분들에게 추천하지 않는 이유는

초보자 분들이 휴식 없이 진행하는 이러한 훈련방법을 이용하게 되면 급격한 피로감에 운동 집중도, 운동 수행능력이 많이 떨어질 수 있고 부상의 위험이 있기 때문입니다 내가 운동방법에 대해 확실히 알고 운동이 모두 끝날 때까지

운동에 집중할 수 있다면 그때부턴 이러한 훈련법들을 입맛에 맞게 선택하고

다른 훈련방법들과 섞어서 이용하셔도 괜찮습니다.

 

 

 

 

마치며

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오늘 알려드린 3가지의 훈련방법은 같은 부위의 운동을 묶느냐,

길항작용을 하는 반대 부위의 운동을 묶느냐의 차이,

몇 가지의 운동을 묶는지에 대한 차이가 있습니다 하지만 공통점으로는 휴식이 없다는 것입니다

휴식시간이 없는 만큼 평소보다 운동 수행능력은 (중량 감소, 집중력 감소) 떨어질 수 있지만

혈류가 근육에 빠르게 모이기 때문에 빠르고 강력한 펌핑 감과, 시간이 부족할 때

사용하기 좋은 훈련방법입니다

언제나 자만하지 말고 다치지 않도록 운동하시기 바랍니다 

운동은 시간과 함께입니다 내가 얼마나 공들이고, 시간을 쏟았는지는 나의 몸이 보여줄 겁니다.

오늘도 득근하세요