분할법 만큼이나 중요한 훈련방법들 1부

오늘은 다양한 훈련방법 중 초보자들이 쉽게 이용할수 있는 방법 4가지를 소개해드릴게요

 

 

한가지 방법만 사용하면 안 돼요? 왜 훈련방법을 다양하게 바꿔야 해요?

이렇게 한 가지 훈련법만 이용하지 않고 다양한 훈련방법을 이용하는 이유는

우리 근육은 트레이닝의 과정에 있어서 적응기를 거치게 되는데 새로운 운동 종류, 운동 강도 ,

훈련방법 등을 이용하여 지속적으로 효율적인 근육 발달을 위해 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

1. 플러싱 훈련법

 

플러싱 훈련법이란 가장 기본적인 훈련방법으로, 한 부위의 운동 3~4가지 정도를 훈련해 주는 방법입니다

예를 들어 )

오늘이 가슴 운동하는 날이라면

벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 딥스 5세트로

마무리하는 훈련법입니다 1세트가 끝나면 휴식시간 1~2분 정도가 적합하며 운동 숙련도, 진행 목적에 따라

20회~5회 진행해줍니다.

 

 

 

 

2. 피라미드 세트 훈련법

 

피라미드 세트 훈련이란 세트가 늘어남에 따라 점진적으로 무게를 증가시키고 반복 횟수를 줄이는 훈련방법입니다.

예를 들어 ) 피라미드 세트 훈련방법으로 벤치프레스를 진행한다는 가정하에, 

1 Set : 20Kg 20회

2 Set : 30Kg 15회

3 Set : 35kg 12회

4 Set : 40Kg 10회

피라미드 세트의 장점으로는

점진적으로 무게를 늘리는 것이기에 갑작스럽게 과한 부하를 받는 게 아니어서 다른 훈련방법에 비해

근, 관절의 부상 위험도가 적은 것이 큰 장점입니다 플러싱 훈련방법과 더불어 가장 기본적으로 많이 쓰이는

훈련방법입니다.

 

 

 

 

3. 역 피라미드 세트

 

역피라미드 세트는 피라미드 세트 훈련법의 반대 개념이라고 생각하시면 됩니다

고중량으로 시작해서 세트가 늘어 감에 따라 무게를 감소시키고 반복 횟수를 늘리는 훈련방법입니다

예를 들어 ) 피라미드 세트 훈련 방법으로 벤치프레스를 진행한다는 가정하에,

1 Set : 40Kg 10회

2 Set : 35Kg 12회

3 Set : 30Kg 15회

4 Set : 25Kg 20회 

역피라미드 훈련, 드롭 세트 훈련방법을 진행하실 때에는 꼭 준비운동(웜업)을 가벼운 부하를 이용하여 15~20회

1 ~ 2 Set 정도 진행하고 운동을 하시기 바랍니다

갑작스럽게 고중량을 진행하는 훈련방법이다 보니 부상의 위험이 있습니다

장점으로는 운동 초반 힘이 있을 때 고중량을 이용하는 훈련 방법이다 보니 평소보다 중량을 높이거나, 수월하게

운동을 진행할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

4.  드롭 세트

 

역 피라미드 세트처럼 고중량에서 시작하여, 실패 지점에서 무게를 낮추면서

휴식 없이 곧바로 실시하는 훈련방법입니다

예를 들어 )

40Kg 실패 지점 도달  ->35Kg  -> 30Kg  -> 25Kg까지 휴식 없이 무게를 낮추면서

진행하는 것이 1세트인 훈련방법입니다 

 

 

 

 

 

 

 

 

마치며

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훈련방법은 너무나 많기에 초보자들이 실질적으로 이해하고 이용하기 쉬운 훈련방법 4가지를

소개해봤습니다 요즘따라 날씨가 많이 춥습니다 따듯하게 입고 건강하게 운동합시다

우리 몸은 거짓말하지 않아요 건강은 가까운 곳에 있습니다.