분할 운동 ? 그게 뭔데 ?

분할운동이란 신체부위를 나누어서 운동하는것을 의미합니다

 

 

 

 

 

 

 

일주일에 몇번을 거쳐 운동부위들을 나누는지에 따라, 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 운동이 있어요

 

우리의 신체부위는 대근육과 소근육으로 간단하게 분류해드릴게요

대근육= 등, 가슴, 하체(엉덩이,종아리도 모두 포함이에요)

소근육= 어깨, 복근, 팔(상완이두근, 상완 삼두근)

 

자 이제 어떻게 분할 하는지 알아볼까요?

 

무분할 =신체부위를 나누지않고 전신운동을 하는 형태

2분할 = 상체와 하체로 나누어 운동을 하는형태

3분할 = 대표적으로 가슴+팔 / 등+어깨 / 하체 로 나누어 운동하는 형태

4분할 = 가슴 / 등 / 어깨+팔 / 하체 로 나누어 운동하는 형태

5분할 = 가슴 / 등 / 어깨 / 팔 / 하체 로 나누어 운동하는 형태

 

 

 

복근은 언제넣어요?

복근은 어깨 , 팔 과 마찬가지로 소근육이기 때문에 운동 중간, 마지막 운동으로

유동적으로 넣어서 운동해주시면 되요

 

 

 

 

분할운동을 하는 이유

 

 

 

 

근육이 발달되는 가장 기본 원리는 근육을 형성하는 근 섬유에 상처를 내고 이렇게 상처가 난 근육이 

충분한 휴식, 영양소의 결합을 통해 근합성을 하는 과정에서 더 크고, 강하게 재결합을 하는 과정에서 근육이 발달하기 때문이에요 쉽게말해 근육발달이란, 근섬유의 파괴와 재생이 반복된다라고도 하지요

따라서 분할운동을 하는 이유는 이처럼 근육에 더욱 크고 강한 자극을 주어서 근육을 발달시키기 위함이에요

 

 

 

 

나에게 맞는 분할운동법은 ?

 

 

 

 

첫번째로 초보자들은 무분할운동을 추천합니다

 

네? 분할운동의 좋은점을 말하셔놓고, 왜 무분할 운동을 하라고하세요 ?

분할운동은 근육에 자극을 더욱 크게 주고 근육을 지치게 하는만큼 운동 시간의 집중도와 정확한 자세를 요구합니다

하지만 이제막 여름을 준비하며, 여러가지 이유로 헬스장에 막 등록하신 초보분들께서는 이러한 분할운동의 특성상

운동하다가 금방 지쳐버리고 정확한 자세를 다루지 못하여 운동에 흥미를 잃거나, 부상을 당하지 않게하기 위함이에요

맨몸운동, 운동기구,  1~5kg 가벼운 덤벨을 이용하여 무분할 운동법을 이용하시고 가동범위, 운동자세, 근육, 관절의 유연성 등을 고려하여 1~3개월 훈련후 충분히 숙달이 되었다 판단되면 분할 운동으로 넘어가주세요

 

 

 

 

운동할 시간이 촉박한 당신! 2분할 운동 어때요?

 

2분할 운동은 상체, 하체로 운동루틴이 돌아가는만큼 휴식과 충분한 영양소 공급이 없으면 효과를 보기 힘들수도있어요

대근육을 사용하는 운동이 연속으로 돌아가는 루틴이기 때문에 2분할을 진행을 할때에는

상체 / 하체 / 휴식 <--> 상체 / 하체 / 휴식 이런식으로  루틴 중간, 마무리에 하루씩 휴식을 끼워주는게 좋아요

우리의 열정과는 별개로 우리몸은 정직하기에 무턱대고 무리하게 훈련을 했다가는 역효과를 볼수있음을

꼭 인지해주시고 시간이 없는분들, 아예 쉬는 날이 있으면 좋겠다 ! 하시는분들은

2분할 운동을 도전해보시는걸 추천드릴게요

 

 

 

 

 

분할 운동의 정석 3분할 해보실래요?

 

분할운동의 정석이라고 불리울만큼 분할운동을 해보신 분들께선 특히 3분할과 4분할 운동은

많이들 해보셨을거라고 생각해요 3분할 운동의 장점으로는 주6일 운동으로 2번씩 로테이션 돌릴수있어요 

가슴+팔 / 등+어깨 / 하체 or 가슴+등 / 어깨+팔 / 하체 이런 루틴등을  이용하여 운동해주면 됩니다

 

 

 

 

 

많은 사람들이 이용하는 4분할 운동법 !

 

4분할 운동법은 운동하고자 하는 부위를 모두 4개의 루틴으로 나누어서

4일 주기로 훈련하는 운동법이에요 4분할 운동법은 3분할 운동법과 마찬가지로

가장 대중적인 분할 운동법입니다 4분할 운동법은 주6일 운동을 한다고 가정했을때

1번 루틴을 돌고 2번의 공백이 생겨요 여기서 공백이 생겼다고 당황하지마시고

가슴 / 등 / 어깨+팔 / 하체 루틴을 실시했다는 가정하에 가슴 / 등 을 진행하시고(일요일) 휴식 후 다시

어깨+팔 / 하체 / 가슴 / 등 으로 루틴을 시작해주시면 됩니다

 

 

 

 

분할운동이 처음인 당신 5분할로 시작해보실래요?

 

5분할 운동은 상체 / 하체 , 가슴+팔 , 가슴+등 과 같이 묶어서 운동을 진행하지않고

한가지에 집중할수있다는것이 큰 장점인 운동법입니다 분할 운동이 처음이여서 어떻게 시작해야할지

모르겠다면 5분할 운동으로 한부위 한부위에 집중하며 운동을 해보시는것도 좋다고 생각합니다

 

 

 

 

 

 

 

마치며

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훈련 방법에 정확한 정답이란 없습니다 나에겐 맞지않는 훈련법이 다른사람에겐 잘 맞을수도있는거고

다양한 훈련방법을 접해보며 나에게 맞는것은 가져오고 안맞는것은 과감하게 버리는것이 나에게 맞는 효율적인

운동루틴을 사용하는것이에요 이방법이 맞다, 저방법은 틀렸다 하지마시고 항상 배움의 자세로 임하고, 운동하는것이

당신의 몸에 변화를 가져다 줄것입니다 코로나 시기에도 운동을 게을리않고, 자기관리를 열심히하며 사는 여러분이

진정한 승리자입니다 헬스장 기본수칙 잘 준수하셔서 마스크쓰고 건강하게 운동하시기 바랍니다 감사합니다.